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富含类胡萝卜素的食物具有许多促进健康和对抗疾病的能力。

经过证明,它们可以降低罹患许多种癌症的风险,包括:肺癌、结肠癌、膀胱癌、子宫颈癌、乳癌、皮肤癌、心脏病、白内障、眼睛黄斑部退化、保护皮肤和眼睛免於紫外线伤害。

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7.野生鲑鱼:

提供必需脂肪酸。

夥伴食物:

黑鲈鱼、牡蛎和蛤蜊、沙丁鱼、比目鱼、罐装青花鲔鱼、鲱鱼、鳟鱼。

建议:每星期吃2~4次。

并非所有的脂肪都有害健康,鲑鱼含的不饱和脂肪酸OMEGA-3,就是身体不可或缺的必需脂肪酸之一,有助於身体制造理想的细胞膜。如果细胞膜的构造不健全,就无法使细胞获得理想的养分,进而使得健康亮红灯。

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这些健康问题包括:

中风、心脏病发、心律不整、部份癌症,如乳癌及结肠癌、糖尿病、气喘、高血压、眼睛黄斑部退化、慢性阻塞性肺疾病、自我免疫系统失调,如红斑性狼疮、风湿性关节炎、过动症、抑郁。

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8.黄豆:

最佳植物性蛋白质。

夥伴食物:

各种黄豆制品,如豆腐、豆浆、味噌。

建议:

每天至少15克黄豆蛋白,把一日的份量分为两餐或零食来吃。

黄豆富含维生素E、矿物质和植物蛋白,并且含有大量的可溶性纤维、omega-3脂肪酸,最重要的是,黄豆提供大量可以对抗疾病的植物性营养素,如植物性雌激素。

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许多研究发现,黄豆在预防心血管疾病、癌症和骨质疏松症方面,具有正面的效果,也有助於纾解更年期和经期的症状。

黄豆的异黄酮素和人体自然分泌的雌激素功效相似,可以预防与荷尔蒙有关的癌症,例如乳癌和摄护腺癌。

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9.菠菜:

营养模范生。

夥伴食物:

甘蓝菜、芥菜、青江菜、罗曼莴苣(俗称「大陆妹」)、芜菁叶、橙椒。

建议:每2~3天吃一次,每次一杯。

大力水手卜派总是在吃完罐头菠菜後变得强壮威武。的确,菠菜几乎比其他任何食物更有益健康,堪称营养模范生,它的营养成分可以列成一长串:类胡萝卜素、维生素C及E等抗氧化剂、维生素K及B群、辅脢Q10、矿物质、叶绿素、多酚类等。

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茶:

富含儿茶素,降低罹患各种癌症的风险。

建议: 每天至少一杯。

茶也有助於预防以下疾病:

骨质疏松症降低血压,减少中风的风险、促进心脏健康、可能可以预防阳光对皮肤造成的损伤,例如皱纹和皮肤癌、抗病毒、抗发炎、抗蛀牙、抗过敏、预防白内障。

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番茄:

富含茄红素,好处多得说不完。

夥伴食物:

红西瓜、红葡萄柚、柿子、木瓜、红心芭乐。

建议:

每天摄取一杯番茄汁或夥伴食物,以及每星期许多个新鲜番茄。

茄红素是类胡萝卜素家族的成员之一,是赋予番茄红颜色的色素,也是番茄能够促进健康的主要功臣。

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火鸡(鸡胸肉):

瘦肉蛋白质最丰富。

夥伴食物:

去皮鸡胸肉

建议:

每星期3~4份,每一份约85~115克。

去皮火鸡鸡胸肉是最瘦的肉类蛋白质之一,热量及饱和脂肪的含量比一般鸡胸肉更低。火鸡也提供丰富的营养素,尤其是菸硷酸、硒、维生素B6和B12,以及锌,有益心脏健康,并有助於降低罹患癌症的风险,及维持免疫系统的健康。

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核桃:

不饱和脂肪酸降低胆固醇。

夥伴食物:

杏仁、开心果、芝麻、花生、南瓜子、葵瓜子、腰果、胡桃、夏威夷果、榛果。

建议:

一星期吃5次,每次约25~30克。

核桃等坚果富含有益健康的omega-3不饱和脂肪酸,可以降低胆固醇,减少心脏疾病的风险。

研究也发现,常吃坚果的人,罹患糖尿病、癌症,以及其他许多慢性疾病的风险比较低。

坚果中的大量维生素E,也有益脑部健康。

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